Tips van Tineke: beter slapen, energieker werken

Een meerderheid (63%) van de Nederlanders is niet positief over hun slaapkwaliteit. Bij bijna de helft van de slechte slapers belemmert het slaaptekort hun dagelijks functioneren. Heb je slaapproblemen? Pak ze dan actief aan met de tips van Tineke in dit artikel. Als je uitgerust bent zit je beter in je vel en voel je je productiever en energieker.

Casus | Tijdens ons gesprek vertelt Anton dat hij sinds een paar weken slecht slaapt: ‘Het lukt me niet meer om de nacht gewoon door te slapen’. Zorgen over een financiële tegenslag houden hem wakker. Anton is druk bezig de problemen op te lossen maar alles kost hem veel energie. Hij heeft ondertussen stressklachten ontwikkeld. ‘Door de slechte nachtrust voel ik me ’s ochtends niet fris en uitgerust. Ik heb ook steeds meer moeite om me te concentreren en helder te denken’. Hij wil voorkomen dat zijn klachten erger worden zodat hij zijn werk niet meer goed kan doen.

Problemen met slapen

Slecht slapen. Niets zo vervelend als moeilijk in slaap vallen, slecht doorslapen of te vroeg wakker worden. Bij bijna de helft van de slechte slapers belemmert het slaaptekort het dagelijks functioneren. Je hebt dan last van vermoeidheid overdag, een lagere productiviteit op het werk, je bent minder bestand tegen werkdruk, prikkelbaar en hebt concentratieproblemen. Medewerkers die onvoldoende slapen lopen het risico meer fouten te maken of ongevallen te veroorzaken omdat hun reactievermogen is afgenomen. Niet goed slapen leidt tot een hoger verzuim.

Wakker liggen

De oorzaak van slecht slapen kan lichamelijk, emotioneel of psychisch zijn. Soms liggen mensen, zoals Anton, wakker van spannende gebeurtenissen die plaatsvinden of piekeren en woelen over wat er in de toekomst zou kunnen gebeuren. Een keertje wakker liggen is heel normaal. Ook kan er iets lichamelijks aan de hand zijn waardoor je slecht slaapt: pijn, benauwdheid of een verstoord bioritme na een verre reis of door nachtwerk. Probeer na te gaan wat de oorzaak is van je slapeloosheid. Als je geen idee hebt kan het helpen om tijdelijk een slaapdagboek bij te houden. Of krijg met behulp van een slaap-app inzicht in je slaapcyclus en de kwaliteit daarvan.

Bewust van je slaapgedrag

Ons eigen gedrag kan er ook voor zorgen dat we slaapproblemen hebben of ontwikkelen. Denk aan slechte gewoontes als teveel koffie op een dag, ’s avonds nog een paar glazen alcohol drinken, alle verleidingen in het gebruik van de tv, onze tablet of mobiele telefoon. We hebben vaak moeite om hier los van te komen en naar bed te gaan. Maar wat is aangeleerd kun je ook weer afleren. Slaaponderzoek wijst uit dat wij volwassenen 7 tot 9 uur per nacht slaap nodig hebben. We slapen gemiddeld een derde deel van ons leven, zo’n 25 tot 30 jaar op een mensenleven. Dat is echter een schijntje als je je realiseert wat je er allemaal voor terugkrijgt.

Slaap is een wondermiddel

Een goede slaap heeft impact op onze gezondheid, prestaties en emoties. Ongemerkt worden onze hersenen ’s nachts "schoongemaakt". Slaap verbetert ook het geheugen van ons immuunsysteem waardoor we ons beter kunnen verweren tegen aanvallen van ziekteverwekkers (zoals virussen en bacteriën). Als je uitgerust bent zit je beter in je vel en voel je je productiever en energieker. Het lukt je beter om samen te werken en mensen dichterbij te laten komen. Een goede nachtrust geeft je mentale prestaties een boost. Topsporters zetten de slaap in voor rust en herstel. "De Tour win je in bed" is een wielerwijsheid , ontleend aan een uitspraak van Joop Zoetemelk in de jaren '80. Slaap als legale doping. Een goede slaaphygiëne is een wapen dat iedereen kan inzetten.

3 tips voor een betere slaap

Als je slaapproblemen hebt, pak ze dan actief aan met de volgende tips.

  1. Creëer de juiste slaapomgeving
    Een slaapkamer die donker is, stil, koel (16 á 18 °C). Zonder afleiding van televisie, tablet of mobiele telefoon. Het blauwe licht houdt je langer wakker. Je hersenen denken dat het dag(licht) is.
  2. Zorg voor een avondritueel
    Drink ’s avonds geen alcohol meer en geen cafeïne zes uur voordat je gaat slapen. Maak je lichaam overdag moe met bewegen en sporten, maar dat laatste alleen vroeg in de avond. Net als kinderen hebben we een vast slaapritueel nodig. Doe iets wat je ontspant.  "Opslomen" helpt ons in de slaapstand te komen.
  3. Breng zo weinig mogelijk tijd wakker door in bed
    Dit geldt zowel ’s avonds als ’s ochtends. Sta elke dag om dezelfde tijd op en gebruik niet de snooze-functie van je wekker. Nog even sluimeren geeft een averechts effect: je lichaam wordt moeilijker wakker en raakt juist vermoeider. Het is beter als je lichaam meteen opstaat en actief wordt.

Slecht slapen is vaak een van de eerste signalen bij beginnende psychische problemen. Ga naar de huisarts of de bedrijfsarts als je klachten blijft houden. Voor slaapstoornissen zijn vaak goede behandelingen.

Tineke de Haan is bedrijfsmaatschappelijk werker bij Bedrijfszorg